每天喝咖啡的五个理由（以及如何让你的咖啡更健康）

一杯咖啡可能具有从增强微生物群落健康到降低痴呆风险的潜力，研究建议。享受咖啡是一种日常仪式，可以提升你的大脑、新陈代谢甚至肌肉质量（照片：Getty）

对于一个喜欢喝茶的国家来说，我们确实喝了很多咖啡。据英国咖啡协会称，英国消费者每天大约饮用9800万杯咖啡。事实上，咖啡而不是茶，一直在逐渐成为英国人最喜欢的热饮——63%的人经常喝咖啡，而选择一杯茶的比例为59%。

这种变化并非没有争议——有些人认为咖啡会增加高血压、胃灼热、紧张和焦虑的风险。这些都是事实。但咖啡也有潜力对我们的健康非常有益。

像所有事情一样，适量为宜。“对于这些事情，都有一个恰到好处的范围，”埃克塞特大学分子遗传学教授Lorna Harries解释说，“太多不好，太少也不好。我们不会建议人们出去大量喝咖啡，因为咖啡中还有其他成分（尤其是咖啡因）也会产生影响。”

注册营养师Nichola Ludlam-Raine补充说：“最好的办法是了解自己的咖啡因耐受性，并遵守推荐的限制。大多数成年人每天应摄入不超过400毫克的咖啡因，这大约相当于四杯煮好的茶或速溶咖啡。如果你怀孕或哺乳，建议每天摄入的咖啡因不超过200毫克，或约两杯黑茶或速溶咖啡。另外需要注意的是，添加过多的糖或高脂肪奶精会削弱这些益处。”

然而，如果你喝的量适中，咖啡可以通过多种方式使我们的身体受益。

1. 咖啡对微生物群落健康有益

咖啡被认为对我们有好处的一个主要原因是它富含多酚。这些是苦味化学物质，Harries解释说，你可以在水果、蔬菜和其他植物中找到它们，“这些分子实际上对你非常有益。”这是由于它们的抗氧化和抗炎特性，这些特性有许多有益的影响；特别是对我们的微生物群落微生物群有积极影响。“你微生物群落中不同种类的好细菌越多越好，”Harries说。她补充说，有一些数据表明，咖啡中的某些分子可以使你更有可能拥有更多不同种类的好细菌——咖啡中的益生元化合物滋养已经存在的有益细菌，这一点在她自己的研究中得到了证实。“这些实验相当明确地证明了一些多酚对衰老细胞（另一种说法是老化的细胞）有有益作用。”这些细胞可能会成为问题，因为它们随着年龄的增长而积累，可能导致负面的影响，如削弱微生物群落屏障和促进全身炎症。

2. 咖啡可以帮助你管理体重

一些研究发现，喝咖啡可以提高你的代谢率并可能减少体脂。正常水平的咖啡因摄入被发现可以将参与者的静息代谢率（你在休息时燃烧卡路里的速率）提高3%到11%，剂量越大效果越明显。其他研究人员发现，每天摄入100毫克咖啡因估计可以增加你每天的能量消耗约100卡路里。

咖啡还可以降低你患2型糖尿病的风险，这是一种可能导致体重增加的状况。2023年的一项研究发现，定期喝咖啡与2型糖尿病的较低风险和发病率相关。研究人员观察了与糖尿病相关的生物标志物，发现那些更频繁地喝咖啡的人导致这些炎症标志物的浓度较低。每多喝两杯咖啡，风险降低12%。

炎症标志物的减少可能是由于多酚的抗炎特性。研究人员现在推测，咖啡因在肥胖治疗方面可能显示出前景，尽管还需要更多的研究。

3. 咖啡可以增强我们的大脑

咖啡与我们健康的联系中，经常研究的一个问题是它是否有潜力保护神经退行性疾病，如痴呆症和阿尔茨海默病。一项研究发现，中年时每天喝三到五杯咖啡与晚年痴呆症和阿尔茨海默病的风险降低约65%有关。

东英吉利大学分子营养学副教授David Vauzour博士表示，咖啡中的咖啡因和多酚含量已被与多种潜在的神经学益处联系起来。“在大脑中，咖啡因可以作为腺苷受体的拮抗剂，导致中枢神经系统的过度兴奋，”他说，或者用外行的话说，咖啡中的咖啡因阻断了某些受体，导致其他脑化学物质（包括多巴胺）的增加。这可以对情绪、记忆和认知功能产生积极影响。

咖啡还可以对情绪产生积极影响。2011年的一项综述发现，每天喝四杯或更多咖啡的女性患抑郁症的风险比每周喝一杯或更少的女性低20%。研究人员建议，这可能是由于咖啡因增加了大脑中神经递质的表达，如“快乐激素”多巴胺。“多酚也可以作为抗氧化剂，因此限制氧化应激，”他补充道。大脑中的氧化应激可能导致认知衰退和慢性脑部病理，如中风、脑损伤和其他神经退行性疾病——所以限制它是必须的。然而，并非全是好消息——过量摄入咖啡因会扰乱调节身体应激反应的神经内分泌系统，导致失眠和焦虑等副作用。

4. 咖啡可以保护我们免受疾病

咖啡已与预防多种疾病的可能性联系在一起。例如，Vauzour博士说，咖啡因在多巴胺调节中的作用可能有助于预防帕金森病。一项大型研究跟踪了100,000多名男性和女性超过10年。在研究期间，288名参与者患上了帕金森病。每天喝最多咖啡（最多五杯）的男性患该病的风险显著低于喝最少咖啡的人。

咖啡还可能降低患两种或更多代谢性疾病（包括2型糖尿病、冠心病和中风）的风险。中国苏州大学的科学家进行的一项研究发现，每天喝大约三杯咖啡的人患两种或更多代谢性疾病的风险比每天喝不到一杯的人低48%。

Ludlam-Raine解释说，这被认为是由于多酚的影响：“咖啡的抗氧化特性通过减少氧化应激和炎症来保护心脏，其轻微的刺激作用可以改善血管功能。”每天喝一到两杯咖啡还可以帮助预防心力衰竭，当虚弱的心脏难以向身体泵送足够的血液时。无论是普通咖啡还是脱咖啡因咖啡似乎都对肝脏有保护作用，肝脏在你的代谢系统中起着重要作用。研究表明，喝咖啡的人比不喝咖啡的人更有可能肝酶水平在正常范围内。

5. 咖啡可以帮助我们的身体变得更强大

咖啡似乎也在加强我们的物理支持系统中发挥作用。例如，我们的肌肉通常会随着年龄的增长而逐渐恶化，失去质量和力量。但一项研究发现，每天至少喝两杯咖啡（或240毫升）的人比不喝咖啡的人多出大约十分之一的肌肉。2022年利兹大学的一项研究建议，女性每天多喝一杯咖啡，髋骨骨折的风险就会降低4%。研究人员建议，咖啡中的多酚和植物雌激素可能有助于维持骨骼健康。

即使不含咖啡因，你也可以享受咖啡的好处。罗瑟汉姆NHS基金会信托目前正在运行一项试验，看看提供无咖啡因饮料是否可以减少跌倒的风险。迄今为止，这项始于5月的试验结果显示跌倒风险降低了30%。

如何让你的咖啡更健康

保持简单

有无数种准备和供应咖啡的方法，但最好的选择是坚持基本的冲泡。避免不必要的添加剂，这些会增加脂肪或糖分。然而，你不必完全避免牛奶。“喝加牛奶但不加糖的咖啡有特别的好处，”Harley Private Dentist Clinic的首席牙医Abdul Azizi博士说。“加牛奶可以帮助中和咖啡的一些酸性，这对牙齿健康有益。”

选择浅烘焙

所有形式的咖啡，包括速溶咖啡，都会含有大量的多酚，这些化学物质与其许多潜在的好处有关。然而，如果你想最大限度地摄入，浅烘焙被发现含有更高浓度的化合物，如绿原酸，这是一种特别有影响力的多酚。这些多酚可能有助于保护身体免受炎症，降低2型糖尿病和心脏病的风险。

如果你对咖啡因敏感，值得注意的是，阿拉比卡豆通常含有的咖啡因较少。研究表明，干燥后的阿拉比卡豆含有0.9%至1.5%的咖啡因，而罗布斯塔豆含有1.2%至2%的咖啡因。

选择过滤咖啡

冲泡方法会影响咖啡中的抗氧化水平。一项研究发现，法式压壶或意式浓缩咖啡机冲泡的咖啡抗氧化水平最低，而AeroPress咖啡抗氧化水平最高。不过，如果你更喜欢法式压壶，差异是微乎其微的。

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